Welche Saucen aus dem Supermarkt haben die wenigsten Kalorien?

Hähnchen, Reis und Brokkoli sind schnell gekocht. Das Problem kommt beim Würzen: Ein ordentlicher Klecks Mayo oder Burger-Sauce kann mehr Kalorien haben als das Gemüse auf dem Teller. Wer auf seine Kalorien achtet, sollte deshalb wissen, welche Saucen aus dem Supermarkt die wenigsten Kalorien haben.

Wir haben die gängigen Saucen aus dem Supermarktregal nach Kaloriengehalt sortiert. Rezepte für selbstgemachte Grill-Dips findest du in unserem Artikel Kalorienarme Grillsaucen.

Die Faustregel: Auf die Basis kommt es an

Ob eine Sauce viele oder wenige Kalorien hat, hängt fast immer von ihrer Basis ab:

• Essig, Wasser, Tomate oder Soja: wenige Kalorien. Dazu gehören Chilisaucen, Salsa, Sojasauce, Senf und Ketchup.
• Zucker: mittlere Kalorien. BBQ-Saucen, Süß-sauer-Saucen und Chilisaucen nach Thai-Art enthalten oft viel Zucker.
• Öl, Ei, Sahne oder Nüsse: viele Kalorien. Mayonnaise, Aioli, Remoulade, Burger-Saucen und Pesto gehören zu den Spitzenreitern.

Ein Blick auf die Zutatenliste reicht oft schon: Steht Öl an erster oder zweiter Stelle, ist die Sauce eine Kalorienbombe.

Saucen aus dem Supermarkt im Kalorien-Vergleich

Die folgenden Werte sind typische Spannen für gängige Produkte, gerundet und von uns zusammengestellt. Je nach Marke und Rezeptur kann dein Produkt abweichen. Verbindlich sind immer die Nährwerte auf dem Etikett.

Der Unterschied ist enorm: Zwei Esslöffel Mayonnaise haben grob so viele Kalorien wie 14 Esslöffel Ketchup oder über 50 Esslöffel scharfe Chilisauce.

Die 5 besten kalorienarmen Saucen aus dem Supermarkt

1. Scharfe Chilisaucen

Saucen wie die klassische rote Tabasco-Art bestehen hauptsächlich aus Chili, Essig und Salz. Kalorien spielen hier praktisch keine Rolle. Achtung: Süße Chilisaucen nach Thai-Art sind eine andere Kategorie und enthalten viel Zucker.

2. Salsa und Tomatensaucen

Salsa-Dips aus dem Glas sind eine gute Basis für Wraps, Bowls und Ofengemüse. Sie liefern viel Geschmack bei wenig Kalorien.

3. Senf

Senf ist würzig, vielseitig und kalorienarm, solange man nicht gerade süßen Senf wählt. Gemischt mit Skyr oder Magerquark wird daraus ein cremiger Dip.

4. Sojasauce

Sojasauce ist kalorienarm, enthält aber sehr viel Salz. Für Marinaden und Asia-Pfannen ideal, nur sparsam dosieren.

5. Ketchup ohne Zuckerzusatz

Klassischer Ketchup ist mit rund 100 kcal pro 100 g schon kein schlechter Kandidat. Varianten ohne Zuckerzusatz liegen oft bei der Hälfte.

Die größten Kalorienfallen im Saucenregal

• „Light“-Mayonnaise: Hat weniger Fett als die klassische Variante, liegt aber oft immer noch bei mehreren hundert Kalorien pro 100 g.
• Salatdressings: Fertige Joghurt- oder French-Dressings enthalten häufig viel Öl. Ein Blick auf die Nährwerte lohnt sich.
• Pesto: Wird gern als „gesund“ wahrgenommen, besteht aber zu einem großen Teil aus Öl, Käse und Nüssen.
• Portionsgröße: Kaum jemand misst seine Sauce ab. Ein „Klecks“ Mayo sind schnell 30 g statt 15 g.

3 Tricks für weniger Kalorien bei vollem Geschmack

1. Strecken statt ersetzen: Mische Mayo oder Burger-Sauce halb und halb mit Skyr oder Magerquark. Der Geschmack bleibt, die Kalorien halbieren sich ungefähr, und du bekommst zusätzlich Protein.

2. Würzen mit Zero-Kalorien: Kräuter, Gewürze, Zitronensaft, Essig und frischer Knoblauch bringen viel Geschmack ohne nennenswerte Kalorien. Auch Geschmackspulver sind eine Option, etwa für Quark-Dips.

3. Sauce abmessen: Ein Esslöffel als feste Portion klingt spießig, macht aber gerade bei Mayo und Pesto einen großen Unterschied.

Fazit: Die Basis entscheidet

Die kalorienärmsten Saucen aus dem Supermarkt sind Chilisaucen, Salsa, Sojasauce, Senf und Ketchup. Saucen auf Öl- oder Sahnebasis wie Mayonnaise, Burger-Sauce und Pesto liegen dagegen oft beim Zehnfachen. Wer noch weniger Kalorien will, greift zu Zero-Saucen oder mischt sich seinen Dip mit Skyr selbst. So bleibt deine Diät nicht an der Sauce hängen.

„Viele zählen jedes Gramm Reis und kippen dann ohne nachzudenken die Sauce drüber. Wer hier umstellt, spart oft mehr Kalorien als mit jeder anderen Maßnahme.“ – Florian Stenzel, Inhaber von Evercastle Nutrition.

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Sauce hat am wenigsten Kalorien?

Zero-Saucen mit Süßungsmitteln und scharfe Chilisaucen auf Essigbasis haben meist unter 40 kcal pro 100 g. Danach folgen Salsa, Sojasauce, Senf und Ketchup ohne Zuckerzusatz.

Ist Ketchup in der Diät erlaubt?

Ja, in normalen Mengen. Klassischer Ketchup hat etwa 90 bis 130 kcal pro 100 g, ein Esslöffel also rund 15 bis 20 kcal. Varianten ohne Zuckerzusatz haben noch weniger.

Ist Senf kalorienarm?

Mittelscharfer Senf liegt meist bei etwa 60 bis 100 kcal pro 100 g und ist damit kalorienarm. Süßer Senf enthält mehr Zucker und damit mehr Kalorien.

Wie viele Kalorien hat Mayonnaise?

Klassische Mayonnaise mit 80 % Fett hat etwa 680 bis 730 kcal pro 100 g, ein Esslöffel also rund 100 kcal. Mit Skyr oder Joghurt gestreckt sparst du einen großen Teil davon.